Vi andas in syre och andas ut koldioxid. Det bästa är att alltid andas in och ut via näsan (utom vid stark fysisk aktivitet).

Några av näsans viktiga uppgifter är att värma, fukta och rena luften som andas in. Näsans insida är täckt med slemhinna och flimmerhår. Slemhinnan gör inandningsluften fuktig så att lungorna inte skadas. Under slemhinnan finns ett nätverk av små blodkärl. Blodkärlen gör att luften i näsan blir varmare. Innanför näsborrarnas öppningar sitter hårstrån. De fångar upp smuts ur luften. Trots det kommer det in skräp och damm i näsan. Detta fastnar i slemmet som kommer från slemhinnan. Flimmerhåren för sedan ner skräpet och dammet till svalget. I svalget finns halsmandlar som består av lymfvävnad. Lymfvävnad är en del av kroppens immunförsvar. Halsmandlarna skyddar luftvägarna och mag-tarmkanalen mot infektioner. I bihålorna bildas det en gas, kvävemonoxid (NO) och den gasen är kärlavslappnande vilket underlättar blodflödet. Det har även visat sig att NO även deltar i nervsystemets funktion, stöttar immunförsvaret och har en skyddande effekt mot plackbildning i blodkärlen samt har förmåga att döda bakterier och virus.

Så om man andas genom munnen, så missar man att värma upp, fukta och rena luften samt att få ner den betydelsefulla kvävemonoxiden i lungorna.  

Vid stress så andas man in för mycket syre och man andas ut för mycket koldioxid. Detta gör att man får lägre nivåer av koldioxid i kroppen. Koldioxid har många viktiga funktioner i kroppen, bland annat att reglera pH-halten i blodet.

Hur ska man andas?

Man ska alltid andas genom näsan och det ska vara ett andetag som går långt ner i magen, man ska andas med diafragman. När du andas in ska inte bröstkorgen gå ut/upp utan det är magen som rör sig in och ut. Andetagen ska vara tysta, avspända, rytmiska och långsamma.

• Sätt dig bekvämt eller lägg dig på rygg.
• Placera en hand på magen och en hand på bröstkorgen. Slappna av och slut ögonen.
• Andas sedan in genom näsan tills lungorna är helt fyllda och magen är helt utspänd.
• Håll andan ett i par sekunder innan du långsamt andas ut genom näsan till dess att lungorna är tömda. Dra till sist in magen och pressa ut den sista luften.
• Upprepa allt igen. Du kan successivt förlänga andningen, men det ska alltid kännas naturligt och bekvämt.

Djupandning

Djupandning har förmågan att reglera det parasympatiska nervsystemet (kroppens lugn-och-ro-system) för att stimulera ett tillstånd av avslappning. Detta får hjärtat såväl som sinnet att bli lugnt. Genom att ge vår kropp syre långsamt, stadigt och jämnt slutar även våra muskler att vara spända. Det är då det sympatiska systemet slutar skicka sina höga signaler av kortisol och adrenalin till kroppen. Om du till exempel lider av kronisk eller regelbunden smärta så är djupandning hjälpsamt. Försök att hålla andan i några sekunder innan du tar ett djupt, långsamt andetag. På så sätt kommer du släppa ut endorfiner, vilket är ett naturligt smärtlindrande ämne i kroppen. Hela vår kropp och vårt sinne hamnar i ett tillstånd av lugn.

Det är väldigt praktiskt att kunna ta till djupandning och avslappning vid till exempel en läkarundersökning, hos tandläkaren, i trånga utrymmen med mera.

Andningsövning – andas i fyrkant

Denna övning passar bra om man känner sig stressad eller har oro/ångest.

Medan blicken/tanken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.

Upprepa övningen under några minuter eller tills du känner dig lugnare.

Andningsövning – 4-7-8

Denna övning passar bra att göra om man vill somna.  

• Slut ögonen och andas ut.
• Andas in ljudlöst genom näsan i 4 sekunder.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut genom munnen i 8 sekunder.
• Upprepa totalt 4 gånger.

---

Källor:

• https://www.1177.se/Gavleborg/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/luftvagar-och-lungor/
• Medveten andning med Anders Olsson, Klimakteriepodden.
• http://kbtguiden.se/arbetsmaterial/andas-i-fyrkant/
• https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/