Under tiden du sover har hjärnan fullt upp! Den befäster minnen utifrån det du har lärt dig under dagen genom att skapa nya synapser, eller kopplingar, mellan olika nervceller. Hjärnan producerar även en hel del hormoner på natten. Sömnhormonet melatonin produceras i hjärnans tallkottkörtel. Dessutom produceras humant tillväxthormon när du sover. På natten avgiftas hjärnan. På dagen tar hjärnceller upp och bearbetare näringsämnen, vilket ger upphov till oönskade giftiga biprodukter. Gifterna städas bort när du sover och nya hjärnceller bildas.

Rekommendationen för vuxna är att sova minst 7 timmar. För barn är det minst 9 timmar.

Sömnbrist är något som de allra flesta har upplevt eller kommer att uppleva. Det finns olika nivåer av sömnbrist och många människor kan hantera sin brist på sömn utan större problem. Blir sömnbristen däremot permanent, kan den ge upphov till en rad biverkningar. Forskning och studier har visat att du, förutom att riskera att bli sjuk, även kan drabbas av utmattning, depression och fetma om du lider av allvarlig sömnbrist. Man räknar även olyckor som en biverkning, då sömnbrist kan göra dig ofokuserad och mer olycksbenägen.

Att sova för mycket, kan orsaka samma typer av problem som när man sover för lite.

Sömnen har olika faser, lugn sömn och aktiv sömn. Den lugna sömnen kan delas in N₁ (sömnighet), N₂ (lättsömn) och N₃ (djupsömn). Den aktiva sömnen kallas REM-sömn (rapid eye movement sleep). Vanligtvis har man mellan tre och fem perioder med REM-sömn per natt, med 90 till 120 minuters mellanrum. En sömncykel består av både lugn sömn och aktiv sömn. Så om du snuvar dig själv på 90 minuters sömn eller mer förlorar du en hel sömncykel. När du offrar en period eller mer av REM-sömnen, så kan det störa din dygnsrytm.

Den bästa sömnen är mellan 22 och 02 på natten. De nästkommande tre timmarna eller mer av sömnen går åt till att stärka hjärnan och kroppen och ger dem den extra tid som behövs för att reparera och vitalisera. Mängden djupsömn du behöver är 1-2 timmar per natt.

Sömnskuld, är skillnaden mellan mängden sömn du borde få och den mängd du faktiskt får. Som om du sov i sex och en halv timme i natt börjar du dagen med 30 minuters sömnskuld. När du somnar ikväll betalar du först tillbaka din skuld från natten före. Det betyder att om du sover sju timmar nästa natt, så räkas det bara som sex och en halv timme igen. Det är en av anledningarna till att vi ofta sover längre på helgen. Det är kroppens sätt att betala tillbaka skulden.

En kort tupplur under dagen är ett bra sätt att betala tillbaka en sömnskuld. Men var försiktig så att du inte sover för länge, detta kan störa din dygnsrytm. De gånger det inte passar sig med en tupplur är om du har jetlag, jobbar skift och vill sova på natten eller om du vill börja gå och lägga dig tidigare på kvällen.

Personer som regelbundet sover för lite löper större risk för att dö tidigare än de som får sina sju till åtta timmars sömn varje natt.

Fragmenterad sömn innebär att du vaknar mer än en gång under natten i minst ett par minuter, i sådan grad att det blir svårt att somna om. Den här typen av sömn är inte optimal eftersom hjärnan bara registrerar den tid då du sover och reagerar som om den inte får någon sömn alls under de här perioderna av fragmenterad sömn.

De främsta orsakerna till fragmenterad sömn är:

• Vätskebrist
• För varm eller för kall omgivningstemperatur
• Sura uppstötningar på grund av matintag för sent på kvällen
• Att du sover ihop med någon annan
• Snarkningar/sömnapné
• Andra ljud

Konsekvenser av fragmenterad sömn och otillräcklig sömn är bland annat att du presterar sämre. Du presterar sämre när du har sömnbrist än när du är påverkad av alkohol. En studie har visat att barn med ADHD får färre symptom om de sovit tillräckligt på natten och exponeras för ljus på dagen. Sömnbristen påverkar direkt dina hunger- och mättnadshormoner, som ghrelin och leptin. Ghrelin produceras i magsäcken varje gång den är tom och är en signal till hjärnan om att känna hunger. Leptin bildas i fettceller och signalerar till hjärnan att du är mätt. Men dåliga sömnmönster stör de här signalerna och gör dig mer benägen att äta för mycket eftersom hjärnan inte får något av dessa meddelanden.

Ytterligare en konsekvens av sömnbrist är att du kan vakna med ledvärk. Det är meningen att inflammationen i kroppen ska minska under sömnen. Men om du inte sover tillräckligt länge så har inflammationen inte tid att avta. Men om du rättar till ditt sömnschema kan ledvärken upphöra utan medicin, utan träning och utan att du lägger om kosten.

Starkt ljus på natten minskar sömnhormonet melatonin. Det ökar hungern och ger dig dåliga matval och intag av mat sent på kvällen. När melatoninet minskar så häller det dig vaken på natten och ger dålig eller otillräcklig sömn som i sin tur ger lite tillväxthormon. Allt detta ger konsekvenser så som brist på uppmärksamhet, sömnighet, mental dimma, minskad reparation av skadade celler. Det kan också ge matsmältningsbesvär, högt blodsocker och minskad fettförbränning.

Så stärker du sömndriften genom att undvika de faktorer som hämmar eller stör sömnen. På dagtid så påverkas sömndriften av:

• Hur länge du har varit vaken. Sömndriften ökar för varje timme du är vaken. Om du vill gå och lägga dig tidigt behöver du också vakna tidigt.
• Träning eller fysisk aktivitet, särskilt utomhus i solen, ökar sömndriften.
• Tid för koffeinintag. Koffein minskar sömndriften och håller dig vaken. Att dra ner på koffeinintaget efter lunchtid är därför en bra tumregel.

Att äta sent på kvällen är inte bara dåligt för ämnesomsättningen, utan det påverkar även din sömn. Nattmackan gör det svårare både att somna och att stanna kvar i djupsömnen. För att somna måste kroppens kärntemperatur sjunka en halv grad. Men när du äter stiger i stället kroppens kärntemperatur, då blod strömmar till matsmältningskanalen för att hjälpa till att smälta maten och ta upp näringsämnena. Att äta sent hindrar dig alltså från att komma in i djupsömnen. För att kroppen ska kunna bli svalare och för att få en god natts sömn bör du äta din sista måltid mellan två och fyra timmar innan du går och lägger dig.

Läs om sömntips!

Läs mer om cirkadisk rytm:

• Cirkadisk rytm – introduktion
• Cirkadisk rytm – mat
• Cirkadisk rytm – fysisk aktivitet

---

Källa: dr Satchin Panda (2020), 24-timmarskoden. Bonnier Fakta.