Under flera månader hade jag sovit riktigt dåligt. Jag vaknade någon gång mellan 3 och 4 på natten och kunde inte somna om. Jag låg vaken 1–1,5 timme. Det kändes som om jag inte var trött alls, fastän det var mitt i natten. När jag väl somnade om och klockan ringde kände jag mig helt slutkörd. Med tiden blev jag väldigt sliten och jag orkade inte göra mycket annat än att jobba, slappa i soffan och ”sova”. Till slut så tyckte jag inte längre att det var något roligt att gå och lägga mig. För jag visste att jag skulle vara tröttare när klockan ringde på morgonen än vad jag var när jag gick och la mig.  Det som störde mig var att jag gjord allt rätt. Jag hade ett mörkt och svalt sovrum, hade ögonbindel och öronproppar. Varvad ner på kvällen och hade glasögon med blåljusfilter. Så varför vaknade jag på natten och kunde inte somna om?

Efter att ha sett ett webbseminarium med en sömnforskare som pratade om att hjärnan kan vakna på natten av gammal vana, att den har börjat att göra så och sen tror den att det är så det ska vara, då bestämde jag mig för att jag måste göra något åt detta.

Varför är det viktigt att sova bra?

Att sova dåligt någon enstaka natt är inte farligt, men att sova dåligt under en längre tid kan vara skadligt för kroppen. För under natten ska kroppen ägna sig åt återhämtning och reparation, bilda tillväxthormon, stärka immunförsvaret, reglera flera hormoner som bland annat påverkar aptit och hungerkänslor. Sömnen är också avgörande för att kognitiva funktioner som inlärning, minne, koncentration och problemlösning ska fungera optimalt. Under djupsömnen så städas hjärnan från toxiner och avfallsprodukter och senare forskning pekar på att avsaknaden av denna städning kan bidra till flera neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom. Allt det här som ska ske under natten, det vill man inte missa!

Vad är sömnrestriktion?

Sömnrestriktion innebär att man anpassar tiden i sängen till den tid man faktiskt sover. För att genomföra detta behöver man göra det i flera steg. Det finns en hel sömnskola som man kan ta del av. Eftersom jag redan gjorde alla andra steg i sömnskolan, så gick jag direkt på sömnrestriktionen.

Första steget. Sömndagbok. Skriv upp när du går och lägger dig, ungefär hur dags du somnade, hur många gånger du varit vaken och hur du har fungerat under dagen. Detta kan man göra i 1 – 2 veckor. Eftersom jag alltid mäter min sömn med en smartklocka, så hoppade jag över detta steg.

Andra steget. Sömnrestriktion. Detta innebär att man anpassar tiden i sängen till den tid man faktiskt sover. Metoden har bäst stöd i forskningen och ge en mer sammanhängande och djupare sömn. Du ska bestämma vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp 6. Bestäm tiderna utifrån vad som passar dig, hur du sover och vad som fungerar i din vardag. Håll samma tider varje kväll och varje morgon, särskilt morgontiden är viktig. Den sammanhängande tiden i sängen bör aldrig vara mindre än fem timmar. Dessa tider ska gälla både i vardagen och på helgen. När sömnen blivit bättre så lägger man på 30 minuter. Till slut så har man lagt på tillräckligt många halvtimmar, så är man uppe i 7-8 timmar sömn per natt.

Det här är en tuff metod som kräver uthållighet och tålamod. Du kommer att känna dig mer trött den första tiden. Det är viktigt att du för sömndagbok så att du kan utvärdera resultatet varje vecka. Även om sömnen enligt dagboksregistreringen förbättrats så kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring.

Mina erfarenheter

Målet för mig var att sova 7,5 —8 timmar sammanhängande. Jag började med sömnrestriktionen en fredag kväll. Tänkte att det känns enklast så. Jag valde att lägga mig 00:30 och kliva upp 06:30. Jag har inte haft några problem med att somna på kvällen, eftersom jag ligger på en spikmatta i ca 10 minuter. Detta gör att endorfiner frigörs och jag somnar snabbt.

För mig så gick de första dagarna helt okej med sömnrestriktionen. Men när måndagen kom och klockan ringde 06:30 så var jag trött. Tisdagen var jobbig, då kände jag mig lite småfull på jobbet, tur att jag jobbade hemifrån den här veckan. Själva sömnen började att bli bättre. Jag låg inte vaken 1 timme varje natt, men vaknade många gånger och det tog ett tag att somna om. På onsdag kväll var jag väldigt trött och jag kunde inte hålla mig vaken till 00:30 utan valde att redan nu börja lägga på en halvtimme till sömnen, så jag gick och la mig kl 00:00. För att fördriva tiden på kvällarna så kollade jag på film och serier. Efter några kvällar lade jag på en halvtimme till, så jag gick och lade mig 23:30.

Den andra veckan med sömnrestriktion var jag såå trött. Det enda jag ville vara att gå och lägga mig. Nu såg jag fram emot att få gå och lägga mig igen. När det hade gått två veckor, så sov jag hela natten! Jag va inte utsövd, men jag låg inte vaken 1-1.5 timme per natt. Jag fick några bakslag och det jag gjorde då, var att backa bandet och gick och la mig senare. På så sätt byggdes det upp ett tillräckligt högt sömntryck för att sova hela natten.

Det enda jag ångrar… är att jag inte gjorde det här tidigare! Jag sov riktigt dåligt i flera månader innan jag tog tag i problemet. Och med tanke på att det bara tog två veckor att få ordning på sömnen, så skulle jag gjort detta tidigare!

Nu har det gått några månader sedan jag gjorde sömnrestriktionen. Det kan hända att jag vaknar till på natten, speciellt om det är mycket som är på gång. Det jag gör då, är en andningsövning som heter 4-7-8. Man andas in och räknar till 4, håller andan och räknar till 7, sen andas man ut och räknar till 8. Oftast hinner jag inte mer än 3-4 gånger på denna andningsövning förrän jag har somnat. Den övningen stimulerar kroppens lugn-och-ro-system, det parasympatiska nervsystemet.

Jag har upptäckt att vid längre ledigheter, så sover jag för mycket. Det här rubbar sömnrytmen, så då börjar det rassla med sömnen igen, och jag ligger vaken på natten. Det jag behöver göra då är att gå och lägga mig senare och ställa klockan, på så sätt ökar sömntrycket och jag sover hela natten igen.

Läs mer om sömn:

• Sömntips!
• Cirkadisk rytm – sömn
• Glymfatiska systemet
• Andningsövningar

---

Källor:

• dr Satchin Panda (2020), 24-timmarskoden. Bonnier Fakta.
• https://www.1177.se/Blekinge/liv–halsa/stresshantering-och-somn/sova-bra–utan-somnmedicin/
• Sleep and Tissue Repair – Cirelli, Chiara, and Giulio Tononi. ”Is Sleep Essential?.” PLoS biology 6.8 (2008): e216
• Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, och Jan Born. ”Sleep and immune function.” Pflügers Archiv-European Journal of Physiology 463.1 (2012): 121-137
• Stickgold, Robert. ”Sleep-dependent memory consolidation.” Nature 437.7063 (2005): 1272