Magnesium är en viktig mineral som spelar en central roll i flera biokemiska processer i kroppen. Det är involverat i mer än 300 enzymreaktioner och påverkar bland annat muskel- och nervfunktion, proteinsyntes, blodsockerreglering, blodtryckskontroll och benhälsa. Vid brist på magnesium uppstår olika förändringar i kroppen som kan ha negativa effekter på hälsan.

Vad händer i kroppen om man får i sig för lite magnesium?

En brist på magnesium kan leda till flera olika symtom och hälsoproblem. För det första kan det påverka musklerna och nervsystemet. Magnesium är nödvändigt för att musklerna ska kunna slappna av efter en sammandragning. En brist på magnesium kan leda till muskelkramper, ryckningar och spänningar. Nervsystemet kan också påverkas, vilket kan ge symtom som sömnproblem, oro och irritabilitet.

Utöver muskel- och nervsymtom kan en magnesiumbrist även påverka hjärtat och blodcirkulationen. Magnesium är viktigt för att reglera hjärtats rytm och för att bibehålla normalt blodtryck. En brist på magnesium kan öka risken för hjärtarytmi (oregelbunden hjärtrytm) och höja blodtrycket.

Magnesium spelar också en roll i ämnesomsättningen och insulinets funktion. Det är involverat i regleringen av blodsockernivåerna och kan påverka kroppens insulinkänslighet. En brist på magnesium kan öka risken för insulinresistens och typ 2-diabetes.

Vidare är magnesium viktigt för benhälsan. Det är en viktig beståndsdel i benvävnaden och bidrar till att upprätthålla benstyrka och mineralisering. En brist på magnesium kan leda till minskad bentäthet och öka risken för benskörhet (osteoporos).

Vilka kan få i sig för lite magnesium?

Idrottare och personer som utövar intensiv fysisk aktivitet kan ha ökade behov av magnesium på grund av ökad svettning och utsöndring av mineraler. Dessutom kan magnesium förloras genom urinen vid ökad fysisk aktivitet. Detta kan öka risken för magnesiumbrist hos idrottare, särskilt om de inte får tillräckligt med magnesium genom kosten.

Andra faktorer som kan predisponera för låga nivåer av magnesium inkluderar vissa medicinska tillstånd och användning av vissa läkemedel. Personer med gastrointestinala sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki kan ha nedsatt absorption av magnesium från kosten. Vissa mediciner, som diuretika och vissa antibiotika, kan också öka utsöndringen av magnesium genom urinen.

Det är värt att notera att allvarlig magnesiumbrist är relativt ovanligt hos friska individer, men det kan förekomma hos personer med vissa sjukdomar eller tillstånd.

Hur får man i sig magnesium?

För att förebygga och behandla magnesiumbrist är det viktigt att få tillräckligt med magnesium genom kosten. Magnesiumrika livsmedel inkluderar gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter. I vissa fall kan kosttillskott vara nödvändiga, men det är viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist för att fastställa rätt dosering. Om du väljer att ta magnesium som tillskott, så ska man ta det på kvällen.

En studie publicerad i Journal of Research in Medical Sciences undersökte effekten av magnesiumtillskott på sömnkvaliteten hos äldre vuxna. Forskarna fann att deltagarna som tog magnesiumtillskott hade förbättrad sömnkvalitet, kortare insomningstid och längre total sömnduration jämfört med placebogruppen.

Sammanfattningsvis kan brist på magnesium påverka kroppens muskler, nervsystem, hjärta, blodcirkulation, ämnesomsättning och benhälsa. Det kan ge upphov till symtom som muskelkramper, sömnproblem, hjärtarytmier och ökad risk för diabetes och benskörhet. Att upprätthålla en balanserad kost som inkluderar gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter och vid behov ta magnesiumtillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla magnesiumbrist.

---

Källor:

• Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. doi:10.3945/an.112.003483
• Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. doi:10.2147/JIR.S136742
• Sarrafzadegan N, Khosravi-Boroujeni H, Lotfizadeh M, Pourmogaddas A, Salehi-Abargouei A. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2016;32(4):409-417.e2. doi:10.1016/j.nut.2015.09.011
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
• Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
• Rude RK, Shils ME. Magnesium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2006:223-247.
• Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. doi:10.4103/1735-1995.102675