Under merparten av människans historia har vi tillbringat större delen av dagen utomhus och exponerats för mängder av naturligt dagsljus. Man kan mäta mängden ljus som tas emot av ögat med enheten lux. Dagsljus utomhus uppgår vanligtvis till mellan 1 000 lux (molnig dag) och 200 000 lux (fullt solljus i en öken). Ett kontor utan fönster har vanligtvis mellan 80–100 lux och ett hem med takbelysning kan ha så lite som 50 lux. Lux kan man mäta med bland annat en app som heter LUX Light meter FREE.
När du vaknar känner ögats sensorer för blått ljus, melanopsin, av starkt ljus. Sensorerna säger då åt hjärnan att sluta producera sömnhormonet melatonin och öka produktionen av stresshormonet kortisol. Det hjälper dig att piggna till och göra dig redo för dagen. Starkt ljus på morgonen synkroniserar även hjärnans klocka med dagen så att din dygnsrytm för inlärning och minne börjar tillta och du når optimal produktivitet ett par timmar senare.
Du behöver minst en timmes exponering för dagsljus, då du är utomhus, kör bil, sitter vid ett fönster eller har en ljusterapilampa, där du absorberar minst 1000 lux ljus för att bli mindre sömnig, synkronisera din klocka, bli på bättre humör och vara glad och produktiv hela dagen. Det idealiska är att exponeras för dagsljus på morgonen.
Arbetsminnet är den mänskliga hjärnans viktigaste funktion, och det som särskiljer oss från alla andra djur. Den gör det möjligt att tillgodogöra dig information, minnas den och koppla den till information som du redan lärt dig. Sömnbrist försämrar arbetsminnet. En av sömnens viktigaste funktioner är att befästa minnen i hippocampus. Om du till exempel lär dig ett nytt språk eller ett nytt mattekapitel så är det troligare att du behärskar denna färdighet om du har fått tillräckligt med sömn än om du har haft ett par sömnlösa nätter. Långtidsminnet blir lidande att sömnbrist.
Mer dagsljus ger bättre humör
Vid studier har det visat sig att kontorsarbetare med tillgång till dagsljus hade bättre humör, prestationsförmåga och sömnkvalitet än de som arbetade på fönsterlösa kontor.
God inlärningsförmåga och prestationsförmåga är normalt sett ett tecken på att du är harmoni med din dygnsklocka. Hjärnans optimala funktion är som starkast mellan tio och tre.
Studier har visat att du är i rätt sinnesstämning för att fatta bra beslut, lösa mångfacetterade problem och hantera invecklade sociala situationer. Förmågan till topprestationer börjar öka vid tiotiden och når sin topp kring klockan tolv. Det är under dessa timmar som hjärnan presterar verkligen som bäst: uppmärksamheten, arbetsminne, bedömningar och humör är på topp! Efter klockan tolv börjar hjärnan att slå av på takten.
Att jobba på kvällen är inte optimalt på grund av att du blir mindre produktiv under kvällstimmarna. Anledningen till det är att din naturliga sömndrift ökar och vakenhetsdriften minskar. Ytterligare en anledning till att du blir mindre produktiv är att du förmodligen jobbar i ett mörkare rum än under dagen, och det svaga ljuset har en annan effekt på hjärnan: det gör dig dimmig i huvudet så att du inte kan tänka klart. Hur mycket du än försöker kan du helt enkelt inte tvinga hjärnan att lära och arbeta optimalt på kvällen.
Tajma de största bovarna: ljuset och skärmtiden
De blå våglängderna i ljuset som är välgörande på dagtid eftersom de ge bättre uppmärksamhet, reaktionstider och humör, verkar vara de som stör mest på kvällen och natten. Exponering för blått ljus minskar melatoninproduktionen och hämmar sömnen.
Minska det blå skärmljuset på datorn och mobilen genom inställningar, så att ljuset blir gulare/orange. Särskilt viktigt är det att minska det blå ljuset 2 timmar före läggdags.
Det finns glasögon med blåljusfilter som är bra att ha på kvällen. På dagen så behöver ögonen det blåa ljuset från solen och lampor. Om man använder glasögon med blåljusfilter på dagen, finns det en risk för depression.
Om man besöker en affär på kvällen, det är vanligt att det är mer än 500 lux i en affär. Den här mängden ljus är flera hundra gånger starkare än vad vår hjärna är gjord för att utsättas för på kvällen när den försöker att varva ner och somna.
Så se till att du får blått ljus på morgonen för att synkronisera dina inre klockor och undvik blått ljus 2 timmar innan du går och lägger dig!
Läs mer:
Källa: dr Satchin Panda (2020), 24-timmarskoden. Bonnier Fakta.
Mia Isaksson 
Lämna en kommentar