Periodisk fasta, eller intermittent fasta som det också kallas, är en kosthållningsmetod som innebär att man alternerar perioder av fasta med perioder av normalt ätande. Under fasteperioderna avstår man från mat eller dricker endast vatten. Perioderna av fasta kan variera i längd, men vanligtvis sträcker de sig från 16 till 24 timmar.

Det finns flera olika typer av periodisk fasta, inklusive:

• 16:8-metoden: Man fastar i 16 timmar per dygn och äter under en period på 8 timmar. Denna kan varieras i 14:10, 18:6 eller något annat.
• 5:2-metoden: Man äter normalt fem dagar i veckan och fastar de andra två dagarna. Under fastedagarna får man äta en begränsad mängd kalorier, vanligtvis mellan 500 och 600 kalorier.
• 24-timmarsfasta: Man avstår från mat i 24 timmar åt gången, vanligtvis en eller två gånger i veckan.

Periodisk fasta har många hälsoeffekter, här kommer exempel på några:

Viktminskning: En studie från 2014 visade att personer som följde 5:2-metoden för periodisk fasta förlorade i genomsnitt 3-8% av sin kroppsvikt inom 3-12 månader. En annan studie från 2016 visade att personer som följde 16:8-metoden förlorade i genomsnitt 3% av sin kroppsvikt inom 8 veckor.

Förbättrad blodsockerkontroll: En studie från 2018 visade att personer som följde 16:8-metoden hade en förbättrad blodsockerkontroll och minskad insulinresistens jämfört med personer som åt en normal kost.

Minskad inflammation: En studie från 2015 visade att periodisk fasta minskade nivåerna av inflammatoriska markörer i blodet hos personer med övervikt.

Bättre hjärthälsa: En studie från 2019 visade att periodisk fasta förbättrade flera markörer för hjärthälsa, inklusive blodtryck, blodfetter och inflammation.

Förbättrad hjärnfunktion: Flera studier har visat att periodisk fasta kan förbättra hjärnfunktionen genom att öka produktionen av nervceller och förbättra hjärnans plasticitet. Detta kan leda till förbättrad inlärning, minne och koncentration.

Ökad livslängd: Djurstudier har visat att periodisk fasta kan öka livslängden genom att minska risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdom och diabetes.

Förbättrad sömn: Periodisk fasta kan förbättra sömnen genom att reglera sömn- och vakthetscykeln. En studie från 2018 visade att personer som följde 16:8-metoden för periodisk fasta upplevde en förbättring av sömnkvaliteten och minskad trötthet under dagen.

Förbättrad matsmältning: Periodisk fasta kan hjälpa till att reglera matsmältningssystemet genom att öka produktionen av magsyra och förbättra tarmfloran. Detta kan leda till minskad inflammation och bättre matsmältning.

Förbättrad humör: Periodisk fasta kan förbättra humöret genom att minska stress och öka produktionen av ”feel good”-hormoner som dopamin och serotonin.

De negativa effekterna som kan visa sig under periodisk fasta är bland annat dehydrering om man inte dricker tillräckligt med vätska, trötthet och svaghet, koncentrationsproblem, lågt blodsocker och en ökad hunger.

Det är viktigt att notera att periodisk fasta inte passar alla. Personer med diabetes, gravida kvinnor, personer med ätstörningar och personer som tar mediciner bör rådgöra med en läkare innan de börjar med periodisk fasta.

Personligen så använder jag mig av periodisk fasta i vardagen, inte på helgerna. Jag har ett ätfönster på 10 timmar och avstår mat 14 timmar. Förutom ovan hälsofördelar, så känns det som om jag får en balans i kroppen. Det känns som om kroppen hinner ta rätt på allt jag ätit innan det är dags för att äta igen nästa dag. Om det känns svårt att avstå mat på kvällen och du är sugen på något, då kan det bero på att du har ätit för lite under dagen. Prova att lägga till ett mellanmål på dagen eller utöka mängden protein. Så för mig är periodisk fasta en livsstil och jag kan verkligen rekommendera periodisk fasta!

Läs mer i inlägget Cirkadisk rytm – mat

---

Källor:

• Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi:10.1002/oby.22065
• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634
• Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674. doi:10.1093/nutrit/nuv041
• Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248
• Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353. doi:10.3233/NHA-170036
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
• Razavi ZS, Azarbayjani MA, Abtahi-Eivari SH, et al. The effects of Ramadan fasting on body composition, blood pressure, glucose metabolism, and markers of inflammation in NAFLD patients: An observational trial. J Clin Transl Hepatol. 2019;7(3):213-219. doi:10.14218/JCTH.2018.00053
• Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
• Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
• Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004
• Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, et al. Time-restricted eating prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circadian clock. Cell Metab. 2019;29(2):303-319.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.08.004