Vatten är en essentiell resurs. Det betyder att det är något som alla människor behöver för att överleva, inte bara för törstens skull utan även för kroppens grundläggande funktioner. Vatten påverkar bland annat vår kroppssammansättning, mentala fokus, sömn och återhämtning. Det är uppenbart att vatten är en av de största bidragande faktorerna till mänskligt liv. En människas hjärna består till 95 % av vatten, lungorna 80 %, blodet 95 %, musklerna 76 % och skelettet består av hela 22 % vatten.

Om kroppen lider av mild vätskebrist börjar vårt lymfsystem prioritera de viktigaste funktionerna i kroppen vilket leder till att de mindre livsnödvändiga kroppsfunktionerna får lida. Denna omprioritering får din kropp att arbeta mindre effektivt och ger ofta upphov till symptom som huvudvärk, trötthet, sämre fokus, yrsel och i vissa fall avsvimning.

Hur mycket ska man dricka?

Vuxna män behöver ungefär 3 liter vatten om dagen.

Vuxna kvinnor behöver en något mindre mängd motsvarande ca 2,2 liter per dag.

Fysiskt aktiva: De personer som gillar att träna och hålla i gång behöver ett högre vätskeintag. Minst 3 liter per dag är att rekommendera eftersom till exempel löpning eller styrketräning kan dränera kroppens vätskedepåer på väldigt kort tid.

Vatten är viktigt för kroppen av många olika skäl:

• Reglering av kroppstemperaturen: Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen genom svettning och avdunstning från huden.
• Transport av näringsämnen: Vatten fungerar som en transportör av näringsämnen, vitaminer och mineraler till cellerna i kroppen.
• Avgiftning: Vatten hjälper till att avlägsna gifter och avfall från kroppen genom urinering och svettning.
• Smörjning av lederna: Vatten hjälper till att smörja lederna och minskar risken för skador och slitage.
• Skydd av organ: Vatten fungerar som en stötdämpare och skyddar organen i kroppen.
• Bibehållande av elektrolytbalans: Vatten hjälper till att bibehålla en balanserad nivå av elektrolyter, såsom natrium och kalium, som är viktiga för nerv- och muskelfunktion.
• Hjälper matsmältningen: Vatten hjälper till att mjuka upp maten och underlättar matsmältningen och absorberingen av näringsämnen.

Att dricka för mycket vatten kan leda till ett tillstånd som kallas vattenförgiftning eller hyponatremi. Detta tillstånd uppstår när natriumkoncentrationen i blodet blir för låg på grund av överskott av vatten i kroppen.

När är den optimala tidpunkten att dricka sitt vatten?

Det finns vissa tidpunkter på dagen då man kan optimera sitt vätskeintag för att få bäst resultat:

• På morgonen: Drick ett glas vatten på morgonen när du vaknar för att återfukta kroppen efter natten och kickstarta din ämnesomsättning.
• Ca 30 minuter innan en måltid för att hjälpa till med matsmältningen. Det är även bra att dricka vatten en timme efter måltiden för att ge kroppen tid att ta upp matens näringsämnen. Det vill säga, drick inget eller väldigt lite vatten under själva måltiden.
• Under träning: Drick vatten före, under och efter träning för att ersätta förlorade vätskor och undvika uttorkning. Hur mycket vatten du behöver beror på intensiteten och varaktigheten av träningen samt på faktorer som kroppsvikt och svettning.
• Vid varmt väder eller svettiga förhållanden: Drick mer vatten när det är varmt eller när du svettas mycket för att kompensera för den ökade vätskeförlusten och undvika uttorkning.
• Vid sjukdom: Vid sjukdom kan kroppen behöva extra vätska för att bekämpa infektioner och underlätta återhämtningen. Drick vatten regelbundet för att upprätthålla hydratiseringen.
• Innan du går och lägger dig: Drick ett glas vatten innan du går och lägger dig för att återfukta kroppen under natten.
• Innan man tar ett bad för att sänka blodtrycket

Matsmältningsenzymer fungerar bäst när vattnet är 37 grader och sämre om vattnet är kallt.

Dessa riktlinjer kan variera beroende på individuella faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Det är alltid bäst att lyssna på kroppens signaler och dricka vatten när du känner dig törstig.

Kan man dricka för mycket vatten?

Kroppen kan ta upp ungefär 0,2–0,3 liter vatten per timme, beroende på kroppsvikt och fysisk aktivitet. Tränade individer kan ta upp upp till 1 liter vatten per timme under intensiv träning. Detta beror på att kroppen har en viss kapacitet att ta upp och bearbeta vatten. Om du dricker för mycket vatten på kort tid kan det leda till vattenförgiftning.

Detta vattenupptagningsmönster har dokumenterats i en studie publicerad i tidningen Sports Medicine år 2015. Studien visar att friska vuxna personer kan ta upp mellan 0,2 och 0,3 liter vatten per timme, medan tränade individer kan ta upp upp till 1 liter vatten per timme under intensiv träning. Men det är viktigt att notera att denna kapacitet varierar mellan individer och kan påverkas av faktorer som kroppsvikt, fysisk aktivitet, klimat och hälsotillstånd.

Med dessa rutiner kring ditt vattendrickande kommer du att ha en bättre metabolism, mer energi, en fullt fungerande matsmältning och bättre hy!

---

Källor:

• Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., … & Maresh, C. M. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382–388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
• Guelinckx, I., Ferreira-Pêgo, C., Moreno, L. A., Kavouras, S. A., Gandy, J., & Martinez, H. (2015). Intake of water and beverages of children and adolescents in 13 countries. European journal of nutrition, 54(S2), 69–79. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0955-3
• Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium
• Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109832/
• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Valtin, H. (2002). ”Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for ”8 × 8”? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002